Tulsa Health Department의 어린이 영양사 Megan과 Melissa는 단백질 통조림 데모를 주최하고 검은콩과 연어 토스타다, 오르조 샐러드, 그리스 스타일 참치 샐러드를 만들었습니다. 요리법을 보려면 여기를 클릭하세요.
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검은콩 & 연어 토스타다
재료
• 6인치 옥수수 토르티야 8개
• 카놀라유 쿠킹 스프레이
• 뼈 없고 껍질 없는 알래스카 캔 6~7온스 1개
연어, 배수
• 잘게 썬 아보카도 1개
• 다진 절인 할라피뇨 2테이블스푼과 2테이블스푼
항아리에서 주스를 절인 후 나누어서
• 코울슬로 믹스 또는 잘게 썬 양배추 2컵
• 다진 고수 2테이블스푼
• 15온스짜리 검은콩 캔 1개를 씻어서 준비합니다.
• 저지방 그릭 요거트 3테이블스푼
• 준비된 살사 2테이블스푼
• 다진 쪽파 2개
• 라임 웨지(선택사항)
지도
1. 오븐의 상단 및 하단 3분의 1에 랙을 배치합니다. 375°F로 예열하세요.
2. 토르티야 양면에 쿠킹 스프레이를 뿌려주세요. 2 개의 베이킹 시트에 놓습니다. 연한 갈색이 될 때까지 한 번 뒤집으면서 12~14분간 굽습니다.
3. 작은 그릇에 연어, 아보카도, 할라피뇨를 섞습니다. 다른 그릇에 양배추, 고수, 피클링 주스를 섞습니다.
4. 푸드 프로세서에 검은콩, 그릭 요거트, 살사, 쪽파를 넣고 부드러워질 때까지 가공합니다. 들러붙지 않는 작은 소스 팬에 넣고 중간 불로 옮깁니다. 뜨거워질 때까지 가열하고 몇 분마다 저어줍니다.
5. 토스타다를 만들기 위해 토르티야에 콩 혼합물과 연어 혼합물을 바르고 그 위에 양배추 샐러드를 얹습니다. 원하는 경우 라임 웨지와 함께 제공됩니다.
매콤한 버터밀크 드레싱을 곁들인 오르조 샐러드
재료
• 익히지 않은 통밀 오르조 1컵
• 해동하여 물기를 뺀 냉동 통옥수수 1컵
• 4등분한 방울토마토 12개
• 얇게 썬 파 3개
• 검은콩 1캔(15온스)을 물기를 빼고 헹굽니다.
• 저지방 버터밀크 ¼컵
• 잘게 썬 신선한 고수 3테이블스푼을 나누어서 먹습니다.
• 신선한 라임 주스 3테이블스푼
• 2% 그릭 요거트 4테이블스푼
• 고춧가루 1티스푼
• 코셔 소금 ½티스푼
• 후추 ¼티스푼
• 갈은 고추 ¼티스푼
• 다진 마늘 2쪽
• 껍질을 벗긴 아보카도 1개, 웨지 8개로 자른 것
• 다진 신선한 파슬리 1테이블스푼
지도
1. 오르조를 포장지의 사용법에 따라 소금, 지방을 빼고 삶아주세요. 배수하고 헹구십시오. 잘 배수하십시오. 큰 그릇에 오르조, 옥수수, 방울토마토, 파, 검은콩을 넣고, 던져 올림.
2. 작은 그릇에 버터밀크, 고수 2테이블스푼, 다음 7가지 재료(마늘 포함)를 넣고 거품기로 잘 저어줍니다. 오르조 혼합물 위에 이슬비를 뿌립니다. 던져 올림. 아보카도를 얹고 남은 고수와 파슬리로 장식합니다.
그리스식 참치 샐러드
재료
• 1 6온스. 물기를 뺀 가벼운 참치 덩어리 가능
• 포도 토마토 5개
• 손질하고 얇게 썬 쪽파 2개
• 1테이블스푼 엑스트라 버진 올리브 오일
• 1테이블스푼 레몬 주스
• 물기를 뺀 병아리콩 통조림 1컵
• 1 온스. 으깬 페타 치즈
• 입맛에 맞게 갈은 후추
지도
1. 모든 재료를 작은 그릇에 넣고 모든 재료가 완전히 섞일 때까지 가볍게 저어줍니다.
2. 서빙할 준비가 될 때까지 뚜껑을 덮고 냉장 보관하세요. 이 샐러드는 냉장고에 2일 동안 보관할 수 있습니다.
